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Rückengymnastik – Übungen im Liegen



Bei Rückenschmerzen helfen die folgenden Rückenübungen im Liegen, die Bauchmuskulatur zu stabilisieren und den Rücken zu entlasten. Die verspannte Wirbelsäulenhaltung und Rückenmuskulatur wird gelockert.

Übungsziel: Kräftigung der schrägverlaufenden Bauchmuskeln bei stabil gehaltener Wirbelsäule.
Die nachfolgenden Übungen sind in Anlehnung an R. Brunkow zusammengestellt.

Ausgangsstellung:
Sie liegen entspannt auf dem Rücken, Ihr Kopf ist durch ein Kissen unterstützt. Die Handinnenflächen liegen auf der Unterlage.

Zeichnung: Frau in Rückenlage © v.Soldokoff


Info
Wiederholen Sie die Übungen mehrfach, und vergessen Sie nie, dabei ganz normal weiterzuatmen.

Übung 1: Rückenlage



Zeichnung: Frau in Rückenlage, rechtes Bein wird angezogen und mit beiden Händen umfasst © v.SoldokoffHeben Sie den Kopf an, und fassen Sie mit der linken Hand die rechte Fußspitze. Die Fußspitze kommt der Hand entgegen. Dasselbe umgekehrt.


Übung 2 (Vorübung zu Übung 4): Rückenlage



Zeichnung: Frau in Rückenlage, hebt Kopf, Blick auf Zehen gerichtet © v.Soldokoff
Die Fußspitzen hochziehen. Die Fersen bleiben dabei liegen, die Kniegelenke beugen sich leicht, den Kopf anheben und zu den Füßen blicken. Dabei die Fersen mit leichtem Druck vom Körper weg in die Unterlage stemmen. Die Kniegelenke bleiben leicht gebeugt. Langsam zurücklegen.

Übung 3 (Vorübung zu Übung 4): Rückenlage



Zeichnung: Frau in Rückenlage, Ellenbogen leicht angewinkelt, Hände auf Hüfthöhe © v.Soldokoff
Die Handrücken zum Unterarm ziehen, die Finger leicht beugen und spreizen, die Fingerspitzen drehen sich zum Körper hin. Die Ellbogen zeigen nach außen und bleiben gebeugt. Kopf und Arme anheben, die Handballen in Richtung Füße schieben. Die Schultern gehen mit, der Nacken wird lang. Langsam zurücklegen.

Übung 4 (Verbindung von 2 und 3): Rückenlage



Zeichnung: Frau in Rückenlage, Hände auf Hüfthöhe und Zehen angezogen © v.Soldokoff
Die Fersen gegen die Unterlage, die Hände zu den Füßen stemmen.



Zeichnung: Frau in Rückenlage, Beine angewinkelt, Kopf angehoben, Hände auf Hüfthöhe © v.Soldokoff
Geänderte Ausgangsstellung:
Beide Beine anstellen, eins nach dem anderen.

Übung 5: Rückenlage



Zeichnung: Frau in Rückenlage, Beine angewinkelt, Kopf angehoben, Hände auf Hüfthöhe © v.Soldokoff
Die Füße fest gegen die Unterlage schieben, als ob Sie den Rumpf in Richtung des Kopfes wegschieben wollten. Den Kopf anheben, die Hände gegen die Füße stemmen. Der Rücken bleibt auf der Unterlage liegen. Sie spüren, wie die Lendenwirbelsäule dabei gedehnt wird. Langsam wieder zurücklegen und die Spannung lösen.



Info
Übung 5 können Sie variieren, indem Sie sie auch mit hochgezogenen Fußspitzen durchführen. Dabei stemmen Sie dann die Fersen gegen die Unterlage.

Übung 6: Rückenlage



Zeichnung: Frau in Rückenlage, ein Bein angewinkelt, das andere Knie wird Richtung Gesicht gezogen © v.Soldokoff
Beide Beine sind angestellt. Die linke Hand und der rechte Fuß drücken gegen die Unterlage. Das linke Knie zum Bauch ziehen, die Fußspitze geht mit hoch, die rechte Hand mit dem Handballen gegen das linke Knie drücken, die Fingerspitzen zeigen nach innen. Den Kopf anheben und den linken Fuß ansehen. Langsam die Spannung lösen und zurücklegen. Dasselbe umgekehrt üben.



Zeichnung: Frau liegt in Rückenlage, Beine gestreckt, Arme über Kopf gerade nach hinten gestreckt © v.Soldokoff
Geänderte Ausgangsstellung:
Beine leicht spreizen, die Arme liegen ebenfalls leicht gespreizt neben dem Kopf, die Hände stehen auf dem Daumen.

Übung 7: Rückenlage



Zeichnung: Frau in Rückenlage, linkes Bein wird angezogen, linker Ellenbogen weist in Richtung linkes Knie, linker Arm wird über Kopf gerade nach hinten gestreckt. © v.Soldokoff
Rechten Fuß und linke Hand gegen die Unterlage drücken. Die rechte Hand zur Faust schließen, rechten Ellbogen beugen, linkes Knie beugen und zur Außenseite des rechten Ellbogens ziehen, dabei die linke Kleinzehe anschauen, die dem Ellbogen entgegenkommt. Die Spannung lösen und in die Ausgangsstellung zurückkehren. Dasselbe umgekehrt üben.



Zeichnung: Frau liegt in Rückenlage, Arme sind über Kopf nach hinten gestreckt. © v.Soldokoff
Übungsziel Drehübungen: Förderung des Zusammenspiels der einzelnen Rumpfmuskelgruppen. Lösen der verspannten Wirbelsäulenhaltung.

Ausgangsstellung:
Rückenlage, die Arme neben dem Kopf, die Beine leicht gespreizt.

Übung 8: Drehübung



Zeichnung: Frau in Rückenlage, rechtes BEin wird angehoben, Unterschenkel parallel zum Boden, rechter Arm auf Bauch, linker Arm wird nach hinten gestreckt. © v.Soldokoff
1. Das rechte Bein beugen, rechtes Knie und rechten Arm über den Rumpf zur linken Seite führen, Kopf und Rumpf mitdrehen. So erreichen Sie die Seitenlage.



Zeichnung: Frau in Seitenlage legt Kopf auf nach hinten gestreckten linken Arm, der rechte Arm wird in Blickrichtung vorm Oberkörper abgelegt. Das rechte Bein ist leicht angewinkelt. © v.Soldokoff
2. Aus der Seitenlage weich in die Rückenlage zurückrollen; dabei das gebeugte Knie ansehen.



Zeichnung: Frau liegt in Seitenlage, Kopf wird auf abgewinkeltem linken Arm abgelegt, rechter Arm liegt angewinkelt vor Oberkörper. Bein sind leicht versetzt angewinkelt. © v.Soldokoff
3. Aus der Rückenlage wieder in die Seitenlage gehen, den Arm zum Kopf führen, das Bein strecken und langsam in die Bauchlage rollen.



Zeichnung: Frau liegt in Rückenlage, Arme sind über Kopf nach oben gestreckt. © v.Soldokoff
4. In der Bauchlage Arme und Bein wieder beugen (Schritt 3) und über die Seitenlage (Schritt 2) in die Rückenlage zurückrollen. Dasselbe umgekehrt üben.



Info
Legen Sie sich bei Bedarf ein Kissen unter den Kopf.


Zeichnung: Frau liegt in Seitenlage, Kopf ist auf gestrecktem linken Arm abgelegt, der recht Arm ist gestreckt nach vorn vorm Oberkörper, das recht Bein wird leicht angewinkelt. © v.Soldokoff
Übungsziel Seitenlage: Kräftigung von Rücken- und Bauchmuskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule, von Becken-Bein-Muskeln und Erreichen freier Beweglichkeit des Hüftgelenks.

Ausgangsstellung:

Seitenlage.

Übung 9: Seitenlage



Zeichnung: Frau liegt in Seitenlage, Kopf ist auf gestrecktem linken Arm abgelegt. Das linke Bein wird gestreckt angehoben, mit der rechten Hand wird gegen das angewinkelte linke Knie gedrückt. © v.Soldokoff
Der linke Arm ist gestreckt oder gebeugt unter dem Kopf, das linke Bein weit angebeugt, die linke Fußspitze ist vor dem linken Knie zu sehen. Die rechte Handfläche drückt gegen das linke Knie, das rechte Bein wird nach hinten weggestreckt, die Ferse zur Decke geschoben. Drücken Sie, zählen Sie dabei bis 5, dann den Druck lösen, das Bein hinlegen und Arm und Bein lösen. Umgekehrt wiederholen.



Zeichnung: Frau liegt in Bauchlage, Arme sind über Kopf ausgestreckt © v.Soldokoff
Übungsziel Bauchlage: Kräftigung der Rückenmuskulatur bei gut gestreckter Wirbelsäule.

Ausgangsstellung:
Bauchlage, die Beine leicht gespreizt, die Arme neben dem Kopf.



Info
Wenn Sie ein stark ausgeprägtes Hohlkreuz haben, legen Sie bei allen Übungen aus der Bauchlage ein Kissen unter den Bauch.

Übung 10: Bauchlage



Zeichnung: Frau liegt in Bauchlage, Kopf und Arme werden leicht angehoben. © v.Soldokoff
Das Gesäß spannen und zu den Oberschenkeln hinziehen, die Fußrücken lang herausschieben und fest auf die Unterlage drücken. Arme und Kopf wenig abheben, die Stirn bleibt parallel zur Unterlage, das Brustbein bleibt auf der Unterlage liegen. Langsam ablegen.

Übung 11: Bauchlage



Zeichnung: Frau liegt in Bauchlage, Arme sind über den Kopf nach oben gestreckt, Kopf wird seitlich gedrecht, und das rechte Bein angewinkelt. Die Blickrichtung geht über die rechte Schulter Richtung Zehen des rechten Beins. © v.Soldokoff
1. Rechtes Bein seitlich neben dem Rumpf anbeugen, die Fußspitze mit hochziehen, den Kopf nach rechts drehen und das Knie über die rechte Schulter ansehen, die Fußspitze ist knapp vor dem Knie zu sehen. Die Arme bleiben ausgestreckt. Langsam in die Bauchlage zurück. Dasselbe umgekehrt üben.



Zeichnung: Frau liegt in Bauchlage, die Arme sind über den Kopf gestreckt, das rechte Bein wird seitlich am Körper angezogen, das linke Bein leicht angewinkelt in die Luft gestreckt. Der Kopf ist seitlich gedreht, so dass der Blick Richtung rechtes Bein geht. © v.Soldokoff
2. Wie bei 1. rechtes Bein anbeugen und Fußspitze hochziehen, Kopf leicht heben, nach rechts drehen und das Knie ansehen, dazu das gestreckte linke Bein wenig von der Unterlage abheben. Das Bein ablegen und in die Bauchlage zurückgleiten. Dasselbe umgekehrt üben.



Zeichnung: Frau liegt in Bauchlage, Kopf seitlich auf Kissen abgelegt, die Hände liegen unter der Leistengegend. © v.Soldokoff
Übungsziel: Dehnung der Hüftbeugemuskeln.

Ausgangsstellung:
Bauchlage, der Kopf liegt seitlich, die Hände unter der Leistenbeuge.

Übung 12: Bauchlage



Zeichnung: Frau liegt in Bauchlage, Kopf seitlich auf Kissen abgelegt, Hände unter Leistengegend, das linke Bein wird gestreckt, parallel zum Boden, angehoben. © v.Soldokoff
1. Beide Leisten fest gegen die Hände drücken, die auf der Unterlage bleiben. Die Beine abwechselnd lang herausschieben und abheben.



Frau liegt in Bauchlage, Kopf seitlich auf Kissen abgelegt, Hände unter Leistengegend, das rechte Bein ist im rechten Winkel angewinkelt, Zehen zeigen in die Luft. © v.Soldokoff
2. Dasselbe mit angebeugten Beinen üben.



Info
Das Bewegungsausmaß ist bei dieser Übung gering; die Leisten müssen fest liegen bleiben.

Autoren und Quellen
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